在我國(guó)，跌倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。老年人，常常受到腿部肌肉流失、大腦認(rèn)知功能和平衡能力下降、心血管意外、關(guān)節(jié)老化等問(wèn)題的困擾，這些都讓他們?nèi)菀椎埂?/span>

【如何把跌倒風(fēng)險(xiǎn)降至最低】

1、慢于行，安全行

老年人的日?；顒?dòng)，要遵循一個(gè)“慢”字。起床、起身、轉(zhuǎn)頭速度要慢；避免走過(guò)陡的樓梯、臺(tái)階和坡道；跌倒后不急于起身，以免造成更嚴(yán)重的傷害。

根據(jù)自身?xiàng)l件選用適合的拐杖、助行器、助聽(tīng)器。如果出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，可根據(jù)情況選用髖關(guān)節(jié)保護(hù)器。選擇合身的衣物、防滑的鞋，也是規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的措施。

2、居家環(huán)境適老化改造

家是老年人跌倒發(fā)生最多的地方。對(duì)居家環(huán)境進(jìn)行適老化改造，能有效降低老年人在家中跌倒的機(jī)率。居家環(huán)境適老化改造要點(diǎn)包括：

（1）樓梯、過(guò)道安置扶手。

（2）消除門檻及地面高度差。  

（3）增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳。

（4）將易濕滑的地面更換成防滑材料。

（5）選用安全穩(wěn)定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴。

（6）在淋浴區(qū)和坐便器附近增設(shè)扶手。

（7）在臥室通往衛(wèi)生間等常用過(guò)道增加感應(yīng)燈。

（8）選擇高度適宜的床，可在床邊設(shè)置易伸縮的扶手。

【老年人特別警惕兩點(diǎn)】

人老先老腿，很多人想到的是年紀(jì)大了，骨關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，但其實(shí)這跟肌肉衰減也是密不可分的。

    1、少肌癥

肌肉衰減綜合癥，又稱“少肌癥”，在50歲以上的人群中更為常見(jiàn)。人到中年之后，平均每年大約會(huì)丟失3%的肌肉。除了與年齡相關(guān)的生理規(guī)律外，久坐不動(dòng)的生活方式也是非常大的影響因素。肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易導(dǎo)致跌倒。

    2、骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松往往在跌倒、骨折之后才被識(shí)別出來(lái)，一旦發(fā)現(xiàn)，便已經(jīng)對(duì)生活質(zhì)量帶來(lái)嚴(yán)重的影響，還會(huì)影響壽命的預(yù)期。

【怎樣預(yù)防和改善】

 1、加強(qiáng)身體鍛煉

建議老年人每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如騎自行車、慢跑，甚至于走路對(duì)于維持肌肉力量也是很重要的。

通過(guò)增加鍛煉，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，可預(yù)防跌倒。如果老年人身體條件較好，可以鍛煉單腳站立，以鍛煉平衡度；另外可以坐在凳子上，撿地面的東西，以此鍛煉腰部力量。

2、參加社會(huì)活動(dòng)

經(jīng)常參加社會(huì)活動(dòng)，可放松心情，避免老年癡呆。

3、治療相關(guān)疾病

及時(shí)治療高血壓、糖尿病、貧血、骨質(zhì)疏松等疾病，確保身體狀態(tài)良好。

4、保持心理健康

情緒穩(wěn)定，保持心態(tài)良好，不急不躁，走路不慌不忙。

5、注意膳食平衡

（1）飲食方面最重要的是

熱量，其次是蛋白質(zhì)。每餐大約20克的蛋白質(zhì)對(duì)于年輕人已足夠，但70歲以上的老年人群可能需要更多的蛋白質(zhì)才能維持肌肉的生長(zhǎng)，有的學(xué)者建議每餐應(yīng)達(dá)35克。

（2）對(duì)于多數(shù)人群，每日應(yīng)當(dāng)保證充足的鈣的

攝入，如果能夠做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃夠綠葉蔬菜也就夠了。但老年人容易鈣攝入不足，通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)額外地增加攝入也是有必要的。

（3）由于維生素D可以起到促進(jìn)骨吸收的作用，

另外維生素D也與肌肉減少有關(guān)，考慮到老年人維生素D水平低的比較多，可以適當(dāng)補(bǔ)充。